配资炒股配资公司专业 40岁是健康分水岭，运动参考这些推荐效果更佳_身体_臀部_关节

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随着岁月的流转，迈入40岁的人生新篇章，我们的身体也迎来了新的挑战与机遇。一项发表在权威医学期刊《美国医学会内科医学》上的研究，为这一年龄段的人群点亮了健康运动的明灯。

该研究深入分析了50万名平均年龄为46岁的成年人的运动习惯与健康状况，揭示了每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动及两次肌肉力量训练的显著益处，不仅能够有效降低全因死亡率，还对心血管健康和防癌具有积极促进作用。

为何40岁后需精选运动方式？

40岁，是身体机能逐渐发生微妙变化的分水岭。肌肉力量减弱、关节灵活性下降、骨质疏松风险增加……这些变化提醒我们，必须更加科学地规划运动方案，以应对身体的这些自然变化，保持健康活力。

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有氧运动：

轻盈身心，提升活力

健步走：无需复杂装备，随时随地可进行，对关节友好，是提升心肺功能的理想选择。

慢跑：在身体条件允许的情况下，慢跑能进一步增强心肺耐力，促进脂肪燃烧，控制体重。

游泳：全身性运动，能有效锻炼肌肉群，同时减轻身体重力对关节的冲击，是低损伤的有氧运动。

力量训练：

稳固根基，塑形抗衰

肌肉力量训练不仅关乎外观的塑造，更是提升身体功能、预防损伤的关键。通过平板支撑、五点支撑、卷腹、直腿抬高及推举重物等动作，我们可以利用自身体重或简单的器械，进行高效的抗阻训练；增强肌肉力量，提高关节稳定性，促进新陈代谢，延缓衰老过程。

平板支撑

五点支撑

（1）仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地臀部发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

（2）臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感，保持2至4秒钟，还原。

（3）每组15-20次，做3-5组。

卷腹运动

卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。

直腿抬高运动

（1）平躺，双腿伸直，双脚并拢。

（2）先勾脚，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高至约30度角，维持数秒钟；缓慢放下，换另一侧腿重复。

（3）练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

推举重物

通过手持重物，如哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，根据自身身体状况选择合适的重量。

运动小贴士：

1.循序渐进：根据自身身体状况，逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练。

2.多样化运动：结合多种运动形式，避免单调乏味，同时全面锻炼身体各部位。

3.充足休息：运动后给予身体足够的恢复时间，保证充足的睡眠和营养摄入。

4.持之以恒：将运动融入日常生活，形成习惯，享受运动带来的身心愉悦。

40岁后遵循上述建议，您不仅能保持身体健康，还能在运动中找到乐趣，让生活更加丰富多彩。记住，运动永远是您投资健康的最好方式！

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